乐动LDSports：英国食品标准局发布十大饮食建议

本文摘要：英国食品标准局去年年底公布了十大饮食建议，协助人们在新的一年里培育身体健康的饮食习惯、强壮体魄！这一建议否也有一点我们糅合？

英国食品标准局去年年底公布了十大饮食建议，协助人们在新的一年里培育身体健康的饮食习惯、强壮体魄！这一建议否也有一点我们糅合？　　第一，有助于节食　　对很多人来说，减低体重是向身体健康迈进的第一步。这是因为，体重增加更容易引起像心脏病和糖尿病这样的身体健康问题。但是，必需引发留意的一点是，节食一定要做到有助于这个原则。很多减肥者因为想要在最短的时间内充分发挥节食效果，而严格控制喂食量和摄入食物的种类，这都是不身体健康的节食方法。

因为这不仅褫夺了喂食的体验，同时，还更容易造成人体必须营养素的缺少。　　准确的作法是转变不当的饮食习惯，循序渐进地增加食物的摄取总量。多不吃淀粉类食物，如馒头、面包、面条、土豆等，还要尽量不吃所含全麦成分的食物；较少不吃高脂肪食物，如火腿、糕点、奶油等；多吃水果蔬菜，因为它们不但脂肪含量较低，还能减少饱腹感觉，增加饥饿的感觉；喝牛奶时尽可能自由选择脱脂牛奶或者低脂酸奶；吃肉不要不吃皮，因为皮里的脂肪含量要比肉里非常少。

当然，最重要的一点还是要留意强化身体磨练。　　第二，加强锻炼　　体育锻炼是身体健康生活习惯中十分最重要的一部分，也是协助我们减低体重，维持极致身材的最佳途径。

大家不妨回忆起一下，在年初时有多少人为自己制订了很好的健美计划？有多少人能坚决实施自己的健美计划？每天又有多少时间是在沙发上童年的？所以，把磨练变为生活的一部分，把健美当作一种生活享用是目前很多人必须转变的观点。无论是游泳、散步、骑车或是参与健美俱乐部，都是很好的磨练方式，磨练的形式并不最重要，贵在坚决。　　第三，较少不吃脂肪　　我们不建议几乎吃脂肪，因为身体健康的身体必不可少脂肪，但是，我们摄取的脂肪种类必需掌控。　　1、饱和状态脂肪不会减少血液胆固醇的含量，减少患心脏病的风险。

饼干、蛋糕、肉饼、火腿、奶油、奶酪和所含猪油、椰子油或棕榈油的食物都所含大量的饱和状态脂肪。　　2、氢化脂肪，也称作氢化植物油，它主要用在一些饼干、蛋糕、人造黄油等的制作过程中。所含氢化植物油的食物（在食物配料表中均不会标明）一般来说都所含大量的反式脂肪。反式脂肪某种程度也不会减少血胆固醇的含量，减少患冠心病和心脏病的风险。

一些研究结果显示，反式脂肪比饱和状态脂肪对人体身体健康的不良影响更大。　　因此，我们必需用所含不饱和脂肪的食物来替代所含氢化植物油和饱和状态脂肪的食物。因为不饱和脂肪需要协助人体减少胆固醇含量。鱼类、鳄梨、坚果、葵花籽、油菜籽和橄榄油中都所含大量的不饱和脂肪。

当然，并不是不饱和脂肪不吃得越多越好，我们还必须增加脂肪的摄取总量，只有这样才能增加能量的摄取，会造成体重增加的再次发生。　　最差的方法就是在出售食物时留意看标签，每100克食物中所含20克脂肪的归属于高脂肪食物，所含3克或3克以下脂肪的就归属于低脂肪食物。每100克食物中所含5克以上饱和状态脂肪的归属于低饱和状态脂肪食物，所含1。5克饱和状态脂肪甚至更加较低的归属于较低饱和状态脂肪食物。

　　第四，较少吃糖　　增加食糖的摄取对很多人来说是一件十分困难的事情，很多食物中都所含糖，如水果和蔬菜，水果蔬菜中所含的糖都是天然不存在的，不必须故意防止食用。但是，含糖的食物和饮料，如饼干、果酱、碳酸饮料等，所含大量的人工加到糖分，这类食物的摄取就必需加以容许了。　　碳酸饮料中所含很少的营养成分，其中人工加到的糖分还更容易引发蛀牙，减少人体的饱腹感觉，影响长时间喂食，长年饮用更容易引发营养不良。　　增加食糖摄入量的方法很非常简单，习惯在热饮中冲泡的人，可以渐渐增加放糖量，直到可以几乎不冲泡；习惯在面包上沾果酱的人，可以用香蕉切片、花生酱或者低脂奶酪来替换。

此外，在出售食物时要留意仔细观察标签，食物的配料成分一般来说是按含量多少递增排序的，所以如果食糖分列在前面，就指出这种食物的含糖量较高。　　第五，较少吃盐　　在日常饮食中，掌控食盐的摄入量是十分必要的。众所周知，因为食盐的成分是氯化钠，其中所含钠离子，过量摄取钠会造成高血压。

尽管不主动加到食盐需要增加饮食中一部分食盐的摄取，但是饮食中3/4的食盐只不过是食物中自带的，因此，我们在出售食品时某种程度也要严肃读者食品标签。最差的方法是将多种食物的食盐含量加以较为，以便卖到含盐量低于的食品。食盐含量在1。

5克/100克食物以上的，归属于低盐食物，含量在0。3克/100克食物以下的，就归属于较低盐食物。此外，要尽量少不吃培根、奶酪、泡菜和熏鱼这几类含盐量较高的食物。　　第六，多吃水果蔬菜　　众所周知，我们每天必须摄取大量的水果和蔬菜，它需要获取大量人体所需的维生素和矿物质，水果蔬菜不应占到每天食物摄入量的1/3以上，但是绝大多数人都做到将近这一点。

专家建议我们每天应当不吃最少400克以上的水果蔬菜，无论自由选择那种形式的果蔬，例如新鲜果蔬、冷藏果蔬、潮湿果蔬、果蔬汁，或是果蔬罐头都可以，但是切忌把土豆当作蔬菜的一种，因为它归属于淀粉类食物。　　这时很多人可能会有这样的疑惑，我怎么告诉自己不吃的蔬菜水果否足量呢？一个苹果、香蕉、梨、橙子，两个李子，半个柚子，一片瓜类或菠萝，以及其他同等大小的水果重量约都在80克左右。此外，还有150毫升的果汁，一玉女葡萄、樱桃，或者不吃一份沙拉。如果你在正餐中较为留意补足蔬菜，那么基本需要确保160克左右的摄入量，如果适度减少一些佐餐水果，就能轻而易举地超过400克的果蔬摄取。

专家建议，可以在早餐时，在粥里敲一把干果，或是不吃半串葡萄或一个苹果，也可以喝一杯果汁；午餐时，不吃一份沙拉或一个香蕉三明治；晚餐时，要多不吃些蔬菜，尤其在不吃鱼、鸡和猪肉时最少要同时不吃两种以上的蔬菜。另外，在整天、看电视或是网际网路网页时，也可以来个苹果，不但加添了情趣，也减少了营养。

　　第七，多不吃鱼肉　　白色鱼肉（如黑线鳕、鲽鱼、大比目鱼）和油性鱼肉（如沙丁鱼、鲑鱼、鳟鱼和鲭鱼）都能为人体获取优质蛋白、维生素和大量的矿物质。专家建议大家把坚决不吃鱼肉当作日常饮食的一个最重要部分，每周最少应当不吃两次鱼肉，尤其是油性鱼肉，其中所含一种欧米伽3-多不饱和脂肪酸，这种脂肪酸有助防治冠心病的再次发生。

但是，鲨鱼和箭鱼是不合适儿童和孕妇不吃的，其他成年人每周最差也不要不吃多达一次。　　鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼等油性鱼肉罐头中欧米伽3-多不饱和脂肪酸含量和新鲜鱼肉并没明显差异，而金枪鱼就有所不同了，尽管金枪鱼是很好的欧米伽3-多不饱和脂肪酸来源，但是一旦加工成罐头，其中的欧米伽3-多不饱和脂肪酸含量就不会明显降低。　　第八，一定要吃早饭　　这是一个十分有价值的建议，因为一顿营养非常丰富的早餐需要获取一天所需的能量、维生素和矿物质，协助我们以丰沛的精力庆贺一整天的辛勤工作。　　很多人以为不吃早饭有助节食，只不过是十分错误的。

不吃早饭不但无法起着节食的起到，同时由于基础营养素得到及时的补足，不会对身体健康导致不当的影响。大量研究证明，恰恰相反，坚决吃早饭有助维持身体健康体重。　　当然，身体健康的早餐选材也是十分关键的。

淀粉类食物（如面包）需要获取人体所需的能量，尤其是全麦面包在，所含非常丰富的膳食纤维和营养素。但是，有些谷物早餐中所含大量的脂肪、糖、食盐等，不应在早餐时不吃。

此外，牛奶也要尽可能自由选择无糖脱脂牛奶或者低脂酸奶。　　第九，留意补足维生素　　如果通过日常饮食需要摄取足量的维生素，就没适当不吃维生素泡腾片，而且日常饮食中摄入的营养成分就是指泡腾片中无法获得的。我们每天应当不吃最少400克以上的水果蔬菜。研究找到，水果蔬菜之所以不利于人体身体健康，不仅因为它们所含有的各种维生素和矿物质，更加因为各种维生素和矿物质能产生大量有益人体身体健康的化合物。

所以，从水果蔬菜中取得的营养是不吃维生素泡腾片无法比拟的。此外，有些营养成分摄取过量还不会适得其反，有利于身体健康，如维生素A，维生素B6和维生素C。每周不吃猪肝的孕妇和易患骨质疏松症的老年人是不应不吃所含大量维生素A的泡腾片和鱼油的。

　　当然，也有些特殊人群必需强化特定营养素的补足，如贫血患者必须适度补铁，打算分娩的妇女每天必须补足400微克叶酸，直到分娩12周为止。此外，孕妇每天还要补足10微克维生素D。

　　第十，上班族自带午餐　　很多上班族因为工作挤迫，午餐经常去不吃节省时间的洋快餐。只不过不吃洋快餐不仅费钱，而且不身体健康。

大部分洋快餐食品的能量和脂肪含量很高，膳食纤维含量很低，同时，钙、铁、锌等矿物质含量也很低。以一份麦当劳快餐（汉堡、薯条、苹果派及奶昔）为事例，它获取的能量为1185千卡至1466千卡，其中，脂肪获取的能量占到总能量40%至59%。而其维生素A和维生素C的含量严重不足膳食引荐标准的10%，维生素B1、B2的含量高于膳食引荐标准的20%，且绝大多数洋快餐食品中钙、铁的含量高于膳食引荐标准的20%。所以，为什么不考虑到自带午餐呢？这样不但省钱、公共卫生，而且午餐不吃的食物也可以由自己要求，糖、盐、脂肪的摄入量也可以获得有效地掌控，更加不利于身体健康。

当然，再行带上点水果或者沙拉就更佳了。

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